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高升糖指數糖類（紅）和低升糖指數糖類（藍）對血糖的影響

升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的^[1]。

食品的升糖指數

血糖指数的定义是：實驗者12小时禁食后，摄入含特定数量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纤维素等）的食物，血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积（即积分），再除以标准食品（如葡萄糖）的曲线下面积再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

• 以純葡萄糖為GI值100，在亚洲广为使用。


• 以白麵包為GI值100，純葡萄糖则為GI值140。适用于以白面包为主食的欧美人。

影响食物的升糖指数的因素：

• 淀粉类型：直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。因为直链淀粉含有更少的水分子，缠绕更紧，消化时间更慢。而支链淀粉的分子更为开放，易于水解。
  
  • 例如：菜豆的升糖指数是28、马铃薯是85、糯米是98。
  
  


• 物理限制：种子的糠、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化，所以更完整的种子的升糖指数更低。
  
  • 例如：小米包含着完整的种皮，小米（煮饭）的升糖指数为71；包含糠与胚芽的糙米煮饭，升糖指数为70。相反精白大米（磨去了糠层，仅保留胚乳）的升糖指数为83。
  
  


• 纤维黏性：食物中可溶解的黏纤维，在肠道中为凝胶状（gel-like），降低了淀粉酶活性。
  
  • 例如：苹果含有果胶，因此其升糖指数为40；原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51。相反全麦面包的升糖指数为73。
  
  


• 含糖量：蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低。因此淀粉的升糖指数比白糖要高。


• 脂肪与蛋白质含量：脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。
  
  • 例如：炸薯片的升糖指数为54，而烤马铃薯的升糖指数为85、即熟玉米片为92。
  
  


• 酸含量：酸减慢了胃排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。
  
  • 例如：酸面团做的面包升糖指数为54、而白面包为73。
  
  


• 食物加工：加工愈细，需要的消化时间愈短。
  
  • 例如：原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51、而1分钟即熟燕麦为66。
  
  


• 烹饪：烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短。
  
  • 例如，義大利麵煮10－15分钟，其升糖指数为44；如果義大利麵煮20分钟，其升糖指数为64。
  
  

疾病預防

相關

• 升糖負荷

參考文獻

外部連結

• 
  （英文）澳洲雪梨大學官方升糖指數電子報
  


• 
  （繁体中文）食物GI知多少 吃出健康少煩惱！（以白麵包為GI值100）